Kā ātri atslābināties

Tulkojumā no latīņu valodas vārds “atslābināties” nozīmē “ieslodzītā iznākšanu brīvībā”. Tas atspoguļo dziļāko procesa būtību. Lai atslābinātos jums jāsajūt atšķirība starp gūstu un brīvību, stresu un miera stāvokli. Psiholoģijas profesore Nensija Darling stāsta kā to izdarīt.

Pirmo zinātnisko relaksācijas paņēmienu XX gadsimta 20-tajos gados izstrādāja amerikāņu ārsts, fiziologs un psihiatrs Edmunds Jākobsens. Viņš uzskatīja, ka ja pēc īpašas tehnikas atslābina noteiktus ķermeņa muskuļus, tad arī smadzenes pāriet miera stāvoklī un, tā rezultātā, psihiskais un emocionālais sasprindzinājums pazūd pats no sevis.

Otra metode parādījās pagājušā gadsimta 30-tajos gados Vācijā. Tās izveidotājs, psihiatrs Johans Šulcs, balstījās uz pilnīgi pretējām idejām: apziņu ir jāpiespiež atslābināties – tad atslābināsies arī ķermenis. Frāzes “Es esmu pilnīgi mierīgs. Mans ķermenis kļuvis smags. Mana piere ir ļoti karsta” noved stāvoklī, kas ir tuvs hipnozes radītajam. Šodien šīs tehnikas ir iekļautas sportistu, uzņēmēju un politiķu antistresa programmās.

Apgūt tās patstāvīgi ir diezgan grūti. Bet ir bāzes relaksācijas paņēmieni, kurus katrs var pamēģināt.

1.vingrinājums

Apsēdieties uz zemes. Koncentrējiet uzmanību uz vienu no ķermeņa daļām – roku, kāju, vēderu. Iztēlojieties, ka tas sāk pildīties ar smagumu. Tad domās pārcelieties uz saules pinuma rajonu un iedomājieties, ka tas – ir siltuma avots, bet piere – aukstuma avots. Pēc tam pacentieties sajust, kā temperatūra visā ķermenī izlīdzinās.

Kad jūs sajutīsiet, ka temperatūra visā ķermenī ir vienāda, smaguma sajūta un sasprindzinājums nomainīsies ar viegluma un atslābinātības sajūtu.

2.vingrinājums

Ja sasprindzinājums ir jānoņem īsā laikā un birojā, kad nav iespējas komfortabli apgulties uz grīdas, var izmantot pašatslābināšanās ekspress metodi.

Lēni paskatieties apkārt. Skatienu pārceliet no viena priekšmeta uz nākamo un domās aprakstiet tā ārējo izskatu.

Pēc tā, kādā ķermeņa daļā jūs izjūtat diskomfortu, ir iespējams saprast, kādas emocijas jūsos valda.

Pēc tam iztēlojaties, ka jūs ar krītu uz tāfeles zīmējat horizontālus astotniekus – bezgalības zīmi. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, tik ilgi, līdz jūs sajutīsiet, kā nervu sasprindzinājums atkāpjas.

 

3.vingrinājums

Lai relaksācija sniegtu rezultātus, ir jāsaprot kāds stresa tips ir jānoņem. Tāpēc ir jāieklausās sevī. Visiem ir zināms, ka ja iedomāsieties sulīgu skābu citronu, mutē saskries siekalas. Bet tagad sakoncentrējaties un iedomājieties, ka jūs lamājaties ar kolēģi, kuru reālajā dzīvē neciešat. Sirds sāk sisties straujāk, ķermenī parādās sasprindzinājums.

Pēc tam atceraties kādu patīkamu smieklīgu situāciju. Jūs atslābinieties, pat ja līdz tam esat bijis spēcīgi sasprindzināts.

 

4.vingrinājums

Emocijas pa tiešo ir saistītas ar ķermeni. Ne velti aprakstot stresa situācijas, mēs sakām tādas frāzes kā: “Man kājas saļodzijās” vai “Es apstulbu”. Tāpēc ka kādā ķermeņa daļā mēs izjūtam diskomfortu, var saprast, kāda veida emocijas jūs piepilda.

Piemēram, sasprindzinājums krūšu kurvī norāda uz niknuma lēkmi. Šādā gadījumā palīdzēs sekojošs vingrinājums. Neatkarīgi vai sēžat vai stāvat, iztaisnojiet muguru, atslābiniet zodu (starp apakšējo un augšējo zobu rindu ir jāizveidojas spraudziņai), elpojiet dziļi, ieelpā piepūšot vēderu un izelpā izpūšot gaisu no vēdera. Domājiet par to, ka jūsu dzīve ir drošībā, nekas briesmīgs nenotiek.

Šis vingrinājums ir labs ar to, ka to var izpildīt jebkurā vietā, nepievēršot uzmanību apkārtesošajiem cilvēkiem.

 

5. vingrinājums

Ja jums ir brīvas 10 – 15 minūtes un jūs varat atrast vientulību, ir vērts pamēģināt sekojošo. Apgulieties uz grīdas, iekārtojieties ērtāk, izpleties rokas un kājas. Būtu labi, ja jūs netraucētu ciešas jostas, aizdares un rotājumi. Pacentieties sajust sava ķermeņa svaru, pēc kārtas koncentrējieties uz tiem punktiem, kur jūsu ķermenis balstās uz grīdas.

Pēc tam pievērsiet uzmanību elpošanai – tai ir jāpalēninās, jākļūst “sakārtotai”. Elpojiet dziļi, noturiet gaisu plaušās vairākas sekundes. Izelpojiet lēni. Pie katras izelpas domājiet par to, kā jūsu ķermenis aizvien vairāk saskaras ar virsmu, saplūst ar to. Jūs sajutīsiet patīkamu smagumu visās ķermeņa daļās un spēsiet atslābināties.

 

6.vingrinājums

Relaksēties var arī svaigā gaisā. Tas ir ļoti efektīvi. Pastaigas laikā pa mežu vai parku pievērsiet uzmanību tam, kā ejot sasprindzinās kāju muskuļi un kā ejot kustās rokas. Samaziniet ātrumu, domājiet par elpošanu. Pacentieties veikt 4 soļus izelpojot un 4 soļus ieelpojot. Pēc tam savu soli veidojiet sekojoši: ieelpojot paceliet kāju un izelpojot nolieciet kāju pie zemes.

 

7. vingrinājums

Viens no relaksācijas variantiem, par kuru reti kurš nojauš ir dziedāšana. Sasprindzinājuma pakāpe balsu saitēs ir tieši saistīta ar nervu sasprindzinājuma vispārējo stāvokli organismā. Pie tam dziedot ir jāelpo ar vēderu, un organisms bagātinās ar skābekli.

Lai noņemtu stresu ir pilnīgi pietiekami nostāties taisni, kājas plecu platumā, aizvērt acis un nodziedāt jebkuru skaņu sakopojumu. Efekts ir garantēts. Un, starp citu, jo biežāk jūs dziedāsiet, jo retāk jums nāksies ķerties klāt pie intensīvām relaksācijas metodēm.

 

8. vingrinājums

Labi, ja pēc grūtas darba dienas jūs viegli aizmiegat. Bet ja nē? Relaksācija – ir labs veids kā ļaut organismam izgulēties. Tam domāts vingrinājums “miega zāles”. Apsēdieties uz sola, nolieciet kreiso kāju uz labās kājas ceļa. Ar labo roku apķeriet kreiso potīti, bet ar kreiso – pēdu no tās pašas puses, tā lai ar plaukstu aizsegtu kājas pirkstus.

Atslābinieties, elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot mēles galu paceliet uz augšu, izelpojot to atslābiniet. Pēc minūtes, atrodoties tādā pašā pozā, pacentieties atcerēties aizejošās dienas nepatīkamos notikumus, domas par kuriem traucē jums aizmigt.

 

* Autore: Nensija Darling;

* No krievu valodas tulkoja Ingūna Paupe.

X