Lasītava

Skatīt pēc:
Datuma Popularitātes
W836_atslabina_s_ana_s Square81_10640_554866707896864_2057411988_n
Ķermenis & veselība

Kā ātri atslābināties

Tulkojumā no latīņu valodas vārds “atslābināties” nozīmē “ieslodzītā iznākšanu brīvībā”. Tas atspoguļo dziļāko procesa būtību. Lai atslābinātos jums jāsajūt atšķirība starp gūstu un brīvību, stresu un miera stāvokli. Psiholoģijas profesore Nensija Darling stāsta kā to izdarīt.

Pirmo zinātnisko relaksācijas paņēmienu XX gadsimta 20-tajos gados izstrādāja amerikāņu ārsts, fiziologs un psihiatrs Edmunds Jākobsens. Viņš uzskatīja, ka ja pēc īpašas tehnikas atslābina noteiktus ķermeņa muskuļus, tad arī smadzenes pāriet miera stāvoklī un, tā rezultātā, psihiskais un emocionālais sasprindzinājums pazūd pats no sevis.

Otra metode parādījās pagājušā gadsimta 30-tajos gados Vācijā. Tās izveidotājs, psihiatrs Johans Šulcs, balstījās uz pilnīgi pretējām idejām: apziņu ir jāpiespiež atslābināties – tad atslābināsies arī ķermenis. Frāzes “Es esmu pilnīgi mierīgs. Mans ķermenis kļuvis smags. Mana piere ir ļoti karsta” noved stāvoklī, kas ir tuvs hipnozes radītajam. Šodien šīs tehnikas ir iekļautas sportistu, uzņēmēju un politiķu antistresa programmās.

Apgūt tās patstāvīgi ir diezgan grūti. Bet ir bāzes relaksācijas paņēmieni, kurus katrs var pamēģināt.



1.vingrinājums

Apsēdieties uz zemes. Koncentrējiet uzmanību uz vienu no ķermeņa daļām – roku, kāju, vēderu. Iztēlojieties, ka tas sāk pildīties ar smagumu. Tad domās pārcelieties uz saules pinuma rajonu un iedomājieties, ka tas – ir siltuma avots, bet piere – aukstuma avots. Pēc tam pacentieties sajust, kā temperatūra visā ķermenī izlīdzinās.

Kad jūs sajutīsiet, ka temperatūra visā ķermenī ir vienāda, smaguma sajūta un sasprindzinājums nomainīsies ar viegluma un atslābinātības sajūtu.



2.vingrinājums

Ja sasprindzinājums ir jānoņem īsā laikā un birojā, kad nav iespējas komfortabli apgulties uz grīdas, var izmantot pašatslābināšanās ekspress metodi.

Lēni paskatieties apkārt. Skatienu pārceliet no viena priekšmeta uz nākamo un domās aprakstiet tā ārējo izskatu.

Pēc tā, kādā ķermeņa daļā jūs izjūtat diskomfortu, ir iespējams saprast, kādas emocijas jūsos valda.

Pēc tam iztēlojaties, ka jūs ar krītu uz tāfeles zīmējat horizontālus astotniekus – bezgalības zīmi. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, tik ilgi, līdz jūs sajutīsiet, kā nervu sasprindzinājums atkāpjas.

 

3.vingrinājums

Lai relaksācija sniegtu rezultātus, ir jāsaprot kāds stresa tips ir jānoņem. Tāpēc ir jāieklausās sevī. Visiem ir zināms, ka ja iedomāsieties sulīgu skābu citronu, mutē saskries siekalas. Bet tagad sakoncentrējaties un iedomājieties, ka jūs lamājaties ar kolēģi, kuru reālajā dzīvē neciešat. Sirds sāk sisties straujāk, ķermenī parādās sasprindzinājums.

Pēc tam atceraties kādu patīkamu smieklīgu situāciju. Jūs atslābinieties, pat ja līdz tam esat bijis spēcīgi sasprindzināts.

 

4.vingrinājums

Emocijas pa tiešo ir saistītas ar ķermeni. Ne velti aprakstot stresa situācijas, mēs sakām tādas frāzes kā: “Man kājas saļodzijās” vai “Es apstulbu”. Tāpēc ka kādā ķermeņa daļā mēs izjūtam diskomfortu, var saprast, kāda veida emocijas jūs piepilda.

Piemēram, sasprindzinājums krūšu kurvī norāda uz niknuma lēkmi. Šādā gadījumā palīdzēs sekojošs vingrinājums. Neatkarīgi vai sēžat vai stāvat, iztaisnojiet muguru, atslābiniet zodu (starp apakšējo un augšējo zobu rindu ir jāizveidojas spraudziņai), elpojiet dziļi, ieelpā piepūšot vēderu un izelpā izpūšot gaisu no vēdera. Domājiet par to, ka jūsu dzīve ir drošībā, nekas briesmīgs nenotiek.

Šis vingrinājums ir labs ar to, ka to var izpildīt jebkurā vietā, nepievēršot uzmanību apkārtesošajiem cilvēkiem.

 

5. vingrinājums

Ja jums ir brīvas 10 – 15 minūtes un jūs varat atrast vientulību, ir vērts pamēģināt sekojošo. Apgulieties uz grīdas, iekārtojieties ērtāk, izpleties rokas un kājas. Būtu labi, ja jūs netraucētu ciešas jostas, aizdares un rotājumi. Pacentieties sajust sava ķermeņa svaru, pēc kārtas koncentrējieties uz tiem punktiem, kur jūsu ķermenis balstās uz grīdas.

Pēc tam pievērsiet uzmanību elpošanai – tai ir jāpalēninās, jākļūst “sakārtotai”. Elpojiet dziļi, noturiet gaisu plaušās vairākas sekundes. Izelpojiet lēni. Pie katras izelpas domājiet par to, kā jūsu ķermenis aizvien vairāk saskaras ar virsmu, saplūst ar to. Jūs sajutīsiet patīkamu smagumu visās ķermeņa daļās un spēsiet atslābināties.

 

6.vingrinājums

Relaksēties var arī svaigā gaisā. Tas ir ļoti efektīvi. Pastaigas laikā pa mežu vai parku pievērsiet uzmanību tam, kā ejot sasprindzinās kāju muskuļi un kā ejot kustās rokas. Samaziniet ātrumu, domājiet par elpošanu. Pacentieties veikt 4 soļus izelpojot un 4 soļus ieelpojot. Pēc tam savu soli veidojiet sekojoši: ieelpojot paceliet kāju un izelpojot nolieciet kāju pie zemes.

 

7. vingrinājums

Viens no relaksācijas variantiem, par kuru reti kurš nojauš ir dziedāšana. Sasprindzinājuma pakāpe balsu saitēs ir tieši saistīta ar nervu sasprindzinājuma vispārējo stāvokli organismā. Pie tam dziedot ir jāelpo ar vēderu, un organisms bagātinās ar skābekli.

Lai noņemtu stresu ir pilnīgi pietiekami nostāties taisni, kājas plecu platumā, aizvērt acis un nodziedāt jebkuru skaņu sakopojumu. Efekts ir garantēts. Un, starp citu, jo biežāk jūs dziedāsiet, jo retāk jums nāksies ķerties klāt pie intensīvām relaksācijas metodēm.

 

8. vingrinājums

Labi, ja pēc grūtas darba dienas jūs viegli aizmiegat. Bet ja nē? Relaksācija – ir labs veids kā ļaut organismam izgulēties. Tam domāts vingrinājums “miega zāles”. Apsēdieties uz sola, nolieciet kreiso kāju uz labās kājas ceļa. Ar labo roku apķeriet kreiso potīti, bet ar kreiso – pēdu no tās pašas puses, tā lai ar plaukstu aizsegtu kājas pirkstus.

Atslābinieties, elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot mēles galu paceliet uz augšu, izelpojot to atslābiniet. Pēc minūtes, atrodoties tādā pašā pozā, pacentieties atcerēties aizejošās dienas nepatīkamos notikumus, domas par kuriem traucē jums aizmigt.

 

* Autore: Nensija Darling;

* No krievu valodas tulkoja Ingūna Paupe.

X

** Dārgais lasītāj!
Priecājamies, ka Tu baudi un dalies ar mūsu portāla lasītavas rakstiem.
Vēlamies vien atgādināt - zināšām bez prakses nav nekādas vērtības!
Apmeklē mūsu portāla notikumu Kalendāru , atrod sev piemērotāko un sāc praktizēt!

Library_page_alone-2666433_1280_1_
Ķermenis & veselība

Slimība palīdz mums iegūt vēlamo

Daži psihoterapeiti uzskata, ka gandrīz visu saslimšanu pamatā ir psiholoģisks iemesls. Tomēr klasiskā medicīna oficiāli atzīst septiņas ...

15847
12. janvārī, 2016
Library_page_chinese-herbal-medicine-2993344_1280
Ķermenis & veselība

Ajūrvēdas pamati

Vēlaties būt veseli? Līdzsvarojiet uzturu un dzīves veidu, saskaņā ar ajūrvēdas noteikumiem.  „Cilvēks ir tas, ko viņš ēd”. (Ludvigs Fei...

2392
17. maijā, 2018
https://youtu.be/gLtAsC2smfo
Ķermenis & veselība

Human Limits - Martin Strel, Marathon Swimmer

Meet the man who swims the world's longest rivers with crocodiles and piranhas.

3555
26. jūnijā, 2017
Library_page_22_baby_cute___www.cute-pictures.blogspot.com_
Ķermenis & veselība

Lēni un mierīgi – tas ir vajadzīgs mums visiem

Piedāvājam Jūsu uzmanībai interviju ar profesoru Francisu McGlonu un kognitīvās neiropsiholoģijas profesoru no Liverpūles Universitātes D...

6216
22. jūlijā, 2016
Library_page_29833-wallup
Ķermenis & veselība

Fakti par smadzenēm, kuri mainīs jūsu dzīvi

Cilvēka smadzenēm piemīt lielākas iespējas, nekā domājam. Tās var trenēt un likt tām strādāt citādāk. Bet tas, savukārt, nosaka to, kāda ...

11091
12. maijā, 2016
Library_page_elena__kassandra__vizerskaya
Ķermenis & veselība

Sava ķermeņa apzināšanās

Man vienmēr ir šķitis, ka mans ķermenis – tas ir kaut kas fizisks un blīvs. It kā es būtu ieslodzīts cietumā – kaut kādā cietā, smagā, ne...

6220
21. aprīlī, 2016
Library_page_03b9505f-1722-47c5-aa15-2649ff8923d5-2060x1236
Ķermenis & veselība

Jūs neesat slimi - jums slāpst

Pirms divpadsmit gadiem medicīnas doktors F. Batmanghelidžs publicēja darbu ar tādu pašu nosaukumu, un sniedza jaunāko informāciju par mi...

6931
20. martā, 2016
Library_page_smiling-young-woman-in-field-1400-1024x668_60
Ķermenis & veselība

Asiņošanas rituāls

Mūsu Rietumu kultūrā tām sievietēm, kuras ir sociāli aktīvas, nav iespējams ievērot menstruāciju tradīcijas. Kamēr daudzās kultūrās sievi...

6647
23. februārī, 2016
Library_page_d9jdoptcm0g
Ķermenis & veselība

Iemācīties ieklausīties savā ķermenī

 „Visas slimības sākas galvā”. Tieši mūsu domas ir spējīgas vadīt tik sarežģītu sistēmu kā cilvēka organisms. Lai iemācītos valdīt pār s...

11704
11. decembrī, 2015
Library_page_photodune-7673995-beautiful-little-girl-enjoying-nature-s
Ķermenis & veselība

Visīsākais ceļš, lai uzlabotu veselību

No zinātniskā viedokļa veselība ir labākais no iespējamajiem stāvokļiem; optimālais, jeb -dzīvotspēja ar pozitīvu emocionālo tonusu. Fizi...

7388
11. septembrī, 2015
Library_page_moteris-65126891
Ķermenis & veselība

Neslimojošu cilvēku noslēpumi

Ir grūti noticēt, ka tā ir tikai veiksme: daži cilvēki var viegli saaukstēties vai dažkārt ciest no kādām sāpēm, bet šķiet, ka viņi nekad...

10082
2. aprīlī, 2015
Library_page_1238860_543114525762000_854984976_n
Ķermenis & veselība

Zemapziņa tic tam, ko jūs sakāt

Esmu sapratusi, ka lielākā daļa cilvēku nemaz nevēlas dzirdēt labas ziņas. Viņiem patīk sliktās, jo tās dod iespēju pažēloties par dzīvi....

20972
24. martā, 2015
Library_page_527896_339751299452271_2104786987_n
Ķermenis & veselība

Kas patīk un kas nepatīk mūsu smadzenēm?

Kas patīk? 1. Konkrēts mērķis. Tiklīdz Jūs noformulējat sev konkrētu mērķi, uzdevumu – tā tūlīt sākas brīnumi. Atradīsies  līdzekļi, ies...

7408
16. novembrī, 2014
Library_page_sri-lanka
Ķermenis & veselība

Изменяя нейронные связи, мы можем управлять своими эмоциями

Ричард Дэвидсон — выдающийся нейроученый, одним из первых начавший изучать воздействие медитации на человеческий мозг. Это интервью было ...

5561
5. oktobrī, 2014
Library_page_625aba1ad103860de14b49a3849e1ffb
Ķermenis & veselība

Карма мозга: обречены ли мы жить в иллюзии?

Во всех духовных традициях есть представление о том, что наше восприятие реальности искажено. В индуизме и буддизме говорится о «пелене и...

4447
17. augustā, 2014
Library_page_308511_542176242501837_471737872_n
Ķermenis & veselība

рАковая жизнь или психосоматика онкологии

Сегодня есть много «официальных» теорий возникновения рака. В них описываются влияния вирусов, мутаций и канцерогенов как пускового факто...

5749
28. jūlijā, 2014
Library_page_112374348_2714816_eggs_625x415
Ķermenis & veselība

Neizskaidrojamie dabas enerģijas avoti

Vistas pamata nodarbošanās, kā tas visiem zināms ir – dēt olas. Olu čaumala, galvenokārt, sastāv no kalcija. Lai atdotu kalciju nepiecieš...

5500
18. jūlijā, 2014
Library_page_shutterstock_103015151
Ķermenis & veselība

Sazemēšanās – staigāt ar basām kājām, lai uzlabotu veselību?

Dr.Džeims Oskmans (James Oschman) ir eksperts enerģētiskās medicīnas jomā ar Pitsburgas Universitātē iegūtu bakalaura grādu biofizikā un ...

9595
19. aprīlī, 2014
1
Library_page_bxp158163sh
Ķermenis & veselība

Divas medicīnas

Tikai nedaudzi zina, ka Japānā seno, pirmatnējo medicīnu sauc par tradicionālo, tāpēc, ka tā atbilst ārstniecības tradīcijām. Savukārt, m...

5273
18. martā, 2014
Library_page_images
Ķermenis & veselība

Как наши предки спали по два раза за ночь

Как наши предки спали по два раза за ночь и проблема «шока настоящего»

6445
18. janvārī, 2014
Library_page_bath-oil-2510783_1280
Ķermenis & veselība

Dabas noslēpumi: ēteriskās eļļas

No antīkajiem laikiem līdz mūsu dienām ēteriskās eļļas, kuras iegūst dabiskā augu pārstrādes procesā, ir lielā cieņā. Savu nosaukumu šīs ...

5758
2. janvārī, 2012
Library_page_turmeric-2-1024x609
Ķermenis & veselība

Лечебная куркума

Куркума является одной из наиболее распространенных аюрведических специй. Считается, что куркума дарует процветание, так как наделяет эне...

6763
13. janvārī, 2012